背が低いことに悩んでいる子供を持つ親として子供の身長を伸ばすためにどんな食べ物や飲み物を食べるといいのか？ということは気になりますよね。
親だけでなく身長に悩む子供としても、食べ物や飲み物で少しでも身長に良い影響があるのなら積極的に摂っていきたいと思うものです。
そもそも身長が伸びやすくなる食べ物や飲み物ってあるのでしょうか？
あるとしたらどのような食べ物や飲み物なのでしょうか？
そこでこの記事では身長が伸びやすくなると言われる栄養成分から、その栄養素を多く含む食材をまとめ、実際に身長が伸びる食べ物や飲み物があるのか詳しく見ていきたいと思います。
- 身長を伸ばすために必要な栄養素
- 身長を伸ばすための栄養が摂れる食べ物
- 身長を伸ばすための栄養が摂れる飲み物
Contents
身長が伸びない3つの原因
①日々の食事習慣が乱れている
食事はきちんと摂れていますか？
身長が伸びないことで悩んでいる人の中には、朝食を食べなかったり、あまり食事の量を取らなかったりしている人は意外と多いです。
身長が伸びる食べ物や飲み物があるかどうかも気になりますが、実は身長を伸ばすためにはもっと大切なポイントがあります。
それが「基本的な食事習慣」です。
そもそも基本的な食生活が身についていなければ、成長期に身長を伸ばすことは難しいと言えるかもしれません。
それほど、成長期の中高生の身長を伸ばすためには栄養がとっても大切なのです。
②肥満は身長が伸びない原因となる
中には、栄養バランスはともかく、量はたくさん食べてる！という人もいると思います。
ただ、そのような場合でも量をたくさん摂りすぎて、肥満気味にカラダに脂肪がついてしまうことは身長を伸ばすためにはマイナスに働いてしまいます。
ファストフードやおかしばかり食べてはいませんか？
肥満は成長ホルモンの分泌を減少させ、身長の成長を阻害すると言われています。
そのため、身長を伸ばすためには食事からエネルギーをしっかり摂ることが大切ですが、余計な脂質や糖質を抑え肥満を防ぐことも重要なポイントになります。
③ダイエットによる栄養不足も身長が伸びない原因
また、特に女子では、身長は伸ばしたいけど痩せたいという人もいますよね。
ダイエットを頑張りすぎていませんか？
過度なダイエットを行っている場合にも成長期に必要な栄養素を十分にカラダに補給できないため、身長を伸ばすことは難しくなってしまうでしょう。
成長期に背を伸ばすために必要な栄養の知識をしっかりと身につけ、身長を伸ばしやすい生活習慣を身につけていきたいですね！
それでは、これから成長期に必要とされる栄養素とそれを多く含む食品について見ていきたいと思います。
成長期に必要な身長を伸ばすために必要な栄養素とは？
成長期の中高生の身長を伸ばすために特に必要な栄養素と言われているものには5つあります。
- カルシウム
- マグネシウム
- ビタミンD
- タンパク質
- 亜鉛
それぞれの栄養素が互いに関わり合ってカラダの成長を支えています。
ただ、これらの栄養素が身長を伸ばすために与える影響が強いといっても、どれかの栄養素を特別それだけ多く摂ったとしても身長の成長にはあまり効果は感じにくいでしょう。
なぜなら、どれか１つの栄養素だけあっても、それだけではカラダの中で働くことはできないからです。
そのため、バランスが大切なのですね。
さらに、バランスだけでなく身長を伸ばすためには、栄養の「量」も重要です。
成長期の中高生に必要とされる栄養の量は小学生の時に比べて、栄養成分によっては2倍以上も必要とされるものもあります。
そのため、基本的な食習慣と栄養の量も大切なのです。
次からは、具体的にどのような栄養成分が必要で、またその成分を多く含む食品も合わせて見ていきたいと思います。
カルシウムで身長を伸ばすことは出来る？
身長を伸ばすことや骨を強くすると言えば「カルシウム」とすぐにイメージする人は多いですよね。
しかしながら、実はカルシウムには骨を伸ばす働きはありません。
カルシウムの働きは骨の軟骨組織を「強くする」ことです。
軟骨組織が伸びることで骨が伸び、身長も伸びていきます。
しかし、骨が軟骨のままではカラダは作られていきませんよね。
そこで、伸びた軟骨組織にカルシウムが働きかけることにより、骨が硬く丈夫になり、さらに骨が伸びる土台が出来るということです。
それではまずは成長期に必要とされる栄養素の代表格カルシウムから見ていきたいと思います。
＜カルシウムの推奨摂取量＞
| 男子 | 女子 | |
| 6歳～7歳 | 600㎎ | 550㎎ |
| 12歳～14歳 | 1000㎎ | 800㎎ |
成長期の中高生に必要とされるカルシウムの量は、なんと小学校低学年の時と比べて約2倍もの量が必要になることが分かります。
やはりそれだけ、カルシウムは身長を伸ばすことに影響力のある栄養素ということですね。
カルシウムはどんな食品に多く含まれ、またその食品を1日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか？
乳製品からカルシウムを摂る
乳製品（牛乳など）にカルシウムが多く含まれていることはよく知られていますよね。
12歳～14歳の成長期に必要なカルシウムを食事から摂ろうとする場合、乳製品の中でも最もカルシウムを多く含むとされている牛乳では1日1本1000㎎程度が必要とされています。
海産物製品からカルシウムを摂る
小魚などの海産物製品にもカルシウムは多く含まれています。
魚介類や海藻類で摂ろうとする場合、海産物製品の中で最もカルシウムを含むとされているししゃもでは15尾、牡蠣では75個、しらす500ｇ、煮干し150尾程度が必要とされています。
野菜類からカルシウムを摂る
野菜で摂ろうとする場合、野菜類の中でカルシウムの含有量が多いとされている小松菜では3束、ほうれん草10束、大根の葉4株程度が必要とされています。
大豆製品からカルシウムを摂る
大豆製品で摂ろうとする場合、大豆製品の中で最もカルシウムを含むとされている納豆では30パック、豆腐4丁程度が必要とされています。
カルシウム1つとっても成長期の中高生に必要な栄養量を摂るにも自分で意識しないと簡単ではないことが分かりますね。
ただ、身長を伸ばすために必要とされるカルシウムはそれ単体をいくら摂取したとしてもカラダには吸収されません。
カルシウムがカラダに吸収されるためには、他の栄養素の関りが必要になります。
マグネシウムがカルシウムの吸収を助ける！
カルシウムの吸収を助ける栄養素の代表格はマグネシウムです。
マグネシウムが体内に十分に補給されていることでカルシウムの吸収が促進されます。
マグネシウムは他の成分が体内で活性できるようにサポートする補酵素として、またマグネシウム自体が活性化して体内の300種類以上にもわたる酵素の働きを助けています。
エネルギー生産にも大きく影響し、栄養素の合成や分解、情報伝達の神経系にまでその影響は及んでいます。
マグネシウムが体内で不足すると、骨からカルシウムを再吸収するなどしてその濃度を保とうとします。
その結果、骨粗しょう症など骨が弱くなることを招いてしまう可能性があるので意識して摂っていきたいですね。
＜マグネシウムの推奨摂取量＞
| 男子 | 女子 | |
| 6歳～7歳 | 130mg | 130mg |
| 12歳～14歳 | 290mg | 290mg |
マグネシウムもカルシウム同様に小学校低学年の頃に比べると、成長期の中高生では2倍以上もの摂取量が推奨されています。
それではマグネシウムを含む食品と推奨摂取量を見ていきたいと思います。
豆類からマグネシウムを摂る
12歳～14歳の成長期に必要なマグネシウムを豆類から摂ろうとすると、豆類の中で最もマグネシウムを含むとされている豆腐では1丁、納豆8パック、豆800㏄程度が必要とされています。
魚介類からマグネシウムを摂る
魚介類で取ろうとする場合、魚介類の中で最もマグネシウムを含むとされている牡蠣では30個、ししゃもでも30個、さば缶では8缶程度必要とされています。
種実類からマグネシウムを摂る
種実類で取ろうとする場合、種実類の中で最もマグネシウムを含むとされているゴマでは小さじ30杯、ピーナッツでは300粒程度が必要となります。
野菜類からマグネシウムを摂る
野菜で摂ろうとする場合、野菜類の中で最もマグネシウムを含むとされているほうれん草では2束以上が目安量となります。
骨を強くする栄養素のビタミンD！
ビタミンＤも骨の成長に大きく関わる栄養成分です。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を促進することで、血液中のカルシウム濃度を保ち骨を強くする働きがあるとされています。
ビタミンＤは食事から摂る他にも、日光に当たることでも体内である程度作りだされるビタミンです。
＜ビタミンＤの推奨摂取量＞
| 男子 | 女子 | |
| 6歳～7歳 | 3.0μg | 3.0μg |
| 12歳～14歳 | 5.5μg | 5.5μg |
単位のμgはマイクログラムと呼ばれています。
それでは、具体的にビタミンＤを多く含む食品と推奨摂取量を見ていきたいと思います。
きのこ類からビタミンDを摂る
ビタミンＤを食事から摂ろうとする場合12歳～14歳の成長期に必要な量はきのこ類の中でも最もビタミンＤを含むキクラゲで見ても1日に6個程度必要です。
しめじでは1日に6パックが必要となります。
魚介類からビタミンDを摂る
鮭は魚介類の中でも特にビタミンＤが豊富で、1日に鮭の切り身を1切れ食べられれば成長期に必要な栄養素を十分に摂ることができます。
また、サバの切り身でも1個半程度食べることができればビタミンＤを十分に食事から摂ることが可能でしょう。
タンパク質はカラダを作る元
タンパク質は炭水化物や脂質と合わせて3大栄養素と呼ばれています。
筋肉や内臓、髪の毛や肌、爪などカラダの様々な部分の材料になることやカラダの調子を整えるホルモンの材料にもなります。
タンパク質はアミノ酸から構成され、エネルギー源にもなっています。
タンパク質が不足することで筋肉量の減少や肌や髪のトラブル、集中力などが下がってしまう影響が考えられます。
そして、骨を伸ばすためにはこのタンパク質が最も大きく影響します。
タンパク質は軟骨組織のコラーゲンの材料となって骨を伸ばします。
そのため、成長期にはタンパク質をより意識して摂り、体内に充実させていく必要があります。
＜タンパク質の推奨摂取量＞
| 男子 | 女子 | |
| 6歳～7歳 | 35g | 30g |
| 12歳～14歳 | 60g | 55g |
タンパク質においても小学校低学年の頃と比べると成長期の中高生では約2倍近くも必要量が違ってきていますね。
それでは具体的にタンパク質を多く含む食品と推奨摂取量を見ていきたいと思います。
肉類からタンパク質を摂る
たんぱく質を食事から摂ろうとする場合、最も肉類の中でタンパク質を多く含むレバーで見てみると12歳～14歳の成長期に必要なレバーの量は1日で300ｇとされています。
豚肉でも同様に300ｇ程度食べることが必要ですが、牛肉や鶏肉では350ｇ程度食べることが必要とされています。
魚類からタンパク質を摂る
魚類で取ろうとする場合には、魚類の中でタンパク質を最も多く含むとされる食品として、スーパーでよく売っている1切れ100ｇのサバや鮭が3切れ必要とされています。
大豆類からタンパク質を摂る
納豆で言えば10パック。
豆腐では3丁程度必要とされています。
乳製品からタンパク質を摂る
牛乳では丸々一本の1000㎎が必要とされています。
たまごからタンパク質を摂る
たまごで摂ろうとすると1パック10個が必要されています。
カラダの様々な代謝に関わる亜鉛の効果！
亜鉛のほとんどは筋肉と骨に含まれていますが他にも皮膚や内臓にも多く含まれ、様々な酵素を構成しており全身の代謝に関りの深い栄養素です。
特にアミノ酸からタンパク質の合成に関わることや骨の成長に必要となるので、子供の成長には欠かせない栄養素となっています。
亜鉛が不足することでタンパク質合成がうまく行われなくなり、成長障害が起こりやすくなります。
また、味覚を感じにくくなる味覚障害になりやすくなります。
他にも皮膚炎や脱毛、免疫力低下、生殖機能の低下など様々な影響がカラダに出てきてしまいます。
亜鉛は希少ミネナルですが、それほど影響力の大きい栄養素ということが言えます。
＜亜鉛の推奨摂取量＞
| 男子 | 女子 | |
| 6歳～7歳 | 5mg | 5mg |
| 12歳～14歳 | 9mg | 8mg |
亜鉛の推奨摂取量も小学校低学年の頃に比べると中高生では約2倍近くになっています。
具体的な食品や推奨摂取量を見ていきたいと思います。
魚介類から亜鉛を摂る
食品の中でも特に亜鉛を多く含むものとして牡蠣が有名です。
そこで12歳～14歳の成長期に必要な亜鉛の量を食事から摂取しようとする場合に牡蠣でも毎日5個程度が必要とされています。
肉類から亜鉛を摂る
お肉で亜鉛を摂ろうとする場合には、最もお肉の中で亜鉛の含有量が多いとされているレバーでも1日に300ｇを食べることが必要とされています。
大豆類から亜鉛を摂る
豆類で亜鉛の含有量の多い納豆で見ても11パック以上必要です。
種実類から亜鉛を摂る
種実類で言えば、ゴマで小さじ45杯、アーモンドでは45粒もの量が必要とされています。
成長期に必要な栄養素を食べ物や飲み物からだけで摂れる？
これまでみてきたように、成長期の中高生に必要とされる栄養素を十分に摂取するためには、食事からだけで摂ろうとするととても大変です。
だからといって、食事からだけで無理かと言えばそういうわけではありません。
それぞれの食品に含まれる栄養素のバランスを見ながら毎日食事を準備したり食べたりすることで栄養を摂取することはできるでしょう。
しかし、それは本人だけでなく親の強力なサポートがあってこそ実現できるものだということです。
毎食栄養バランスや量を考えて、子供の成長のために食事を準備する親のサポートは必要不可欠です。
ただ、はじめこそ「頑張ろう！」と思っていたものの、しばらくするとあまりの大変さに続けることが難しくなってしまうことも出てくるかもしれません。
それでは、せっかくここまで栄養サポートを頑張ってきたのに続けられなくなってしまうのはもったいないですよね。
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