身長を伸ばす食べ物や飲み物ってどんなもの?成長期に必要な栄養成分まとめ!

背が低いことに悩んでいる子供を持つ親として子供の身長を伸ばすためにどんな食べ物や飲み物を食べるといいのか?ということは気になりますよね。

親だけでなく身長に悩む子供としても、食べ物や飲み物で少しでも身長に良い影響があるのなら積極的に摂っていきたいと思うものです。

そもそも身長が伸びやすくなる食べ物飲み物ってあるのでしょうか?

あるとしたらどのような食べ物や飲み物なのでしょうか?

そこでこの記事では身長が伸びやすくなると言われる栄養成分から、その栄養素を多く含む食材をまとめ、実際に身長が伸びる食べ物や飲み物があるのか詳しく見ていきたいと思います。

どんなものがあるのかしら!

食事は毎食きちんと食べていますか?

身長が伸びる食べ物や飲み物があるかどうかという前に、もっと大切な大前提があります。

食事はきちんと摂れていますか?

身長が伸びないことで悩んでいる人の中には、朝食を食べなかったり、あまり食事の量を取らなかったりしている人は意外と多いです。

そもそも基本的な食生活が身についていなければ、成長期に身長を伸ばすことは難しいと言えるかもしれません。

それほど、成長期の中高生の身長を伸ばすためには栄養がとっても大切なのです。

中には、栄養バランスはともかく、量はたくさん食べてる!という人もいると思います。

ただ、そのような場合でも量をたくさん摂りすぎて、肥満気味にカラダに脂肪がついてしまうことは背を伸ばすためにはマイナスに働いてしまいます。

ファストフードやおかしばかり食べてはいませんか?

肥満は成長ホルモンの分泌を減少させ、身長の成長を阻害することが分かっています。

ついついおかしばかり食べてしまうけど、背を伸ばすにはあまり良くなさそうなんだね…

また、特に女子では、身長は伸ばしたいけど痩せたいという人もいます。

ダイエットを頑張りすぎていませんか?

過度なダイエットを行っている場合にも成長期に必要な栄養素を十分にカラダに補給できないため、身長を伸ばすことは難しくなってしまうでしょう。

成長期に背を伸ばすために必要な栄養の知識をしっかりと身につけ、身長を伸ばしやすい生活習慣を身につけていきたいですね!

それでは、これから成長期に必要とされる栄養素とそれを多く含む食品について詳しく見ていきたいと思います。

まずは栄養どうこういう前に基本的な食事習慣が大切ね!

成長期に必要な身長を伸ばすために必要な栄養素とは?

成長期の中高生の身長を伸ばすために特に必要な栄養素と言われているものには5つあります。

身長が伸びることに影響する栄養素

カルシウム

マグネシウム

ビタミンD

タンパク質

亜鉛

それぞれの栄養素が互いに関わり合ってカラダの成長を支えています。

ただ、これらの栄養素が身長を伸ばすために与える影響が強いといっても、どれかの栄養素を特別それだけ多く摂ったとしても身長の成長にはあまり効果は感じにくいでしょう。

なぜなら、どれか1つの栄養素だけあっても、それだけではカラダの中で働くことはできないからです。

そのため、バランスが大切なのですね。

さらに、バランスだけでなく身長を伸ばすためには、栄養の「」も重要です。

成長期の中高生に必要とされる栄養の量は小学生の時に比べて、栄養成分によっては2倍以上も必要とされるものもあります。

そのため、基本的な食習慣と栄養の量も大切なのです。

次からは、具体的にどのような栄養成分が必要で、またその成分を多く含む食品も合わせて見ていきたいと思います。

何かの栄養を特別多く摂ったとしてもあまり効果は望めないのね!量とバランスが大事ね!

カルシウムで背は伸びる?

背を伸ばすことや骨を強くすると言えば「カルシウム」とすぐにイメージする人は多いですよね。

まずは成長期に必要とされる栄養素の代表格カルシウムについて見ていきたいと思います。

カルシウムを多く含む食品
乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)、海藻類(ワカメ・ひじきなど)、小魚(しらす・ししゃも・にぼし・桜エビなど)、葉物野菜(小松菜・ほうれん草・大根の葉・野沢菜・チンゲン菜など)、大豆製品(豆腐・納豆など)

<カルシウムの推奨摂取量>

男子 女子
6歳~7歳 600㎎ 550㎎
12歳~14歳 1000㎎ 800㎎

成長期の中高生に必要とされるカルシウムの量は、なんと小学校低学年の時と比べて約2倍もの量が必要になることが分かります。

やはりそれだけ、カルシウムは背を伸ばすことに影響力のある栄養素ということですね。

カルシウムはどんな食品に多く含まれ、またその食品を1日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか?

乳製品

乳製品(牛乳など)にカルシウムが多く含まれていることはよく知られていますよね。

12歳~14歳の成長期に必要なカルシウムを食事から摂ろうとする場合、乳製品の中でも最もカルシウムを多く含むとされている牛乳では1日1本1000㎎程度が必要とされています。

海産物製品

小魚などの海産物製品にもカルシウムは多く含まれています。

魚介類や海藻類で摂ろうとする場合、海産物製品の中で最もカルシウムを含むとされているししゃもでは15尾、牡蠣では75個、しらす500g、煮干し150尾程度が必要とされています。

野菜類

野菜で摂ろうとする場合、野菜類の中でカルシウムの含有量が多いとされている小松菜では3束、ほうれん草10束、大根の葉4株程度が必要とされています。

大豆製品

大豆製品で摂ろうとする場合、大豆製品の中で最もカルシウムを含むとされている納豆では30パック、豆腐4丁程度が必要とされています。

カルシウム1つとっても成長期の中高生に必要な栄養量を摂るにも自分で意識しないと簡単ではないことが分かりますね。

ただ、背を伸ばすために必要とされるカルシウムはそれ単体をいくら摂取したとしてもカラダには吸収されません。

カルシウムがカラダに吸収されるためには、他の栄養素の関りが必要になります。

いくらカルシウムが成長に良いと言ってもそれだけでは吸収もされないのね!栄養を摂るだけでなく吸収率を高めることも大切ってことね。

マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける?

カルシウムの吸収を助ける栄養素の代表格はマグネシウムです。

マグネシウムが体内に十分に補給されていることでカルシウムの吸収が促進されます。

マグネシウムは他の成分が体内で活性できるようにサポートする補酵素として、またマグネシウム自体が活性化して体内の300種類以上にもわたる酵素の働きを助けています。

エネルギー生産にも大きく影響し、栄養素の合成や分解、情報伝達の神経系にまでその影響は及んでいます。

マグネシウムが体内で不足すると、骨からカルシウムを再吸収するなどしてその濃度を保とうとします。

その結果、骨粗しょう症など骨が弱くなることを招いてしまう可能性があるので意識して摂っていきたいですね。

マグネシウムを多く含む食品
豆類(大豆・インゲン豆・落花生など)、牡蠣、魚類(カツオなど)、アーモンド、ほうれん草

<マグネシウムの推奨摂取量>

男子 女子
6歳~7歳 130mg 130mg
12歳~14歳 290mg 290mg

マグネシウムもカルシウム同様に小学校低学年の頃に比べると、成長期の中高生では2倍以上もの摂取量が推奨されています。

それではマグネシウムを含む食品と推奨摂取量を見ていきたいと思います。

豆類

12歳~14歳の成長期に必要なマグネシウムを豆類から摂ろうとすると、豆類の中で最もマグネシウムを含むとされている豆腐では1丁、納豆8パック、豆800㏄程度が必要とされています。

魚介類

魚介類で取ろうとする場合、魚介類の中で最もマグネシウムを含むとされている牡蠣では30個、ししゃもでも30個、さば缶では8缶程度必要とされています。

種実類

種実類で取ろうとする場合、種実類の中で最もマグネシウムを含むとされているゴマでは小さじ30杯、ピーナッツでは300粒程度が必要となります。

野菜類

野菜で摂ろうとする場合、野菜類の中で最もマグネシウムを含むとされているほうれん草では2束以上が目安量となります。

ビタミンDってどんな栄養素?

ビタミンDも骨の成長に大きく関わる栄養成分です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進することで、血液中のカルシウム濃度を保ち骨を強くする働きがあるとされています。

ビタミンDは食事から摂る他にも、日光に当たることでも体内である程度作りだされるビタミンです。

ビタミンDを多く含む食品
キノコ類(椎茸・しめじ・キクラゲなど)、魚類(サンマ・鮭・ちりめんじゃこなど)

<ビタミンDの推奨摂取量>

男子 女子
6歳~7歳 3.0μg 3.0μg
12歳~14歳 5.5μg 5.5μg

単位のμgはマイクログラムと呼ばれています。

それでは、具体的にビタミンDを多く含む食品と推奨摂取量を見ていきたいと思います。

きのこ類

ビタミンDを食事から摂ろうとする場合12歳~14歳の成長期に必要な量はきのこ類の中でも最もビタミンDを含むキクラゲで見ても1日に6個程度必要です。

しめじでは1日に6パックが必要となります。

魚介類

鮭は魚介類の中でも特にビタミンDが豊富で、1日に鮭の切り身を1切れ食べられれば成長期に必要な栄養素を十分に摂ることができます。

また、サバの切り身でも1個半程度食べることができればビタミンDを十分に食事から摂ることが可能でしょう。

タンパク質はカラダを作る元

タンパク質は炭水化物や脂質と合わせて3大栄養素と呼ばれています。

筋肉や内臓、髪の毛や肌、爪などカラダの様々な部分の材料になることやカラダの調子を整えるホルモンの材料にもなります。

タンパク質はアミノ酸から構成され、エネルギー源にもなっています。

タンパク質が不足することで筋肉量の減少や肌や髪のトラブル、集中力などが下がってしまう影響が考えられます。

たんぱく質を多く含む食品
肉類(豚肉・牛肉・鶏肉)魚類(マグロ・カツオ・鮭など)、大豆製品(豆腐・納豆など)、乳製品(牛乳、ヨーグルト・チーズなど)、たまご

<タンパク質の推奨摂取量>

男子 女子
6歳~7歳 35g 30g
12歳~14歳 60g 55g

タンパク質においても小学校低学年の頃と比べると成長期の中高生では約2倍近くも必要量が違ってきていますね。

それでは具体的にタンパク質を多く含む食品と推奨摂取量を見ていきたいと思います。

肉類

たんぱく質を食事から摂ろうとする場合、最も肉類の中でタンパク質を多く含むレバーで見てみると12歳~14歳の成長期に必要なレバーの量は1日で300gとされています。

豚肉でも同様に300g程度食べることが必要ですが、牛肉や鶏肉では350g程度食べることが必要とされています。

魚類

魚類で取ろうとする場合には、魚類の中でタンパク質を最も多く含むとされる食品として、スーパーでよく売っている1切れ100gのサバや鮭が3切れ必要とされています。

大豆類

納豆で言えば10パック。

豆腐では3丁程度必要とされています。

乳製品

牛乳では丸々一本の1000㎎が必要とされています。

たまご

たまごで摂ろうとすると1パック10個が必要されています。

亜鉛の効果とは?

亜鉛のほとんどは筋肉と骨に含まれていますが他にも皮膚や内臓にも多く含まれ、様々な酵素を構成しており全身の代謝に関りの深い栄養素です。

特にアミノ酸からタンパク質の合成に関わることや骨の成長に必要となるので、子供の成長には欠かせない栄養素となっています。

亜鉛が不足することでタンパク質合成がうまく行われなくなり、成長障害が起こりやすくなります。

また、味覚を感じにくくなる味覚障害になりやすくなります。

他にも皮膚炎や脱毛、免疫力低下、生殖機能の低下など様々な影響がカラダに出てきてしまいます。

亜鉛は希少ミネナルですが、それほど影響力の大きい栄養素ということが言えます。

亜鉛を多く含む食品
牡蠣、肉類(レバー・牛肉・豚肉・鶏肉)、納豆、種実類(ごま・アーモンド・ピーナッツなど)

<亜鉛の推奨摂取量>

男子 女子
6歳~7歳 5mg 5mg
12歳~14歳 9mg 8mg

亜鉛の推奨摂取量も小学校低学年の頃に比べると中高生では約2倍近くになっています。

具体的な食品や推奨摂取量を見ていきたいと思います。

魚介類

食品の中でも特に亜鉛を多く含むものとして牡蠣が有名です。

そこで12歳~14歳の成長期に必要な亜鉛の量を食事から摂取しようとする場合に牡蠣でも毎日5個程度が必要とされています。

肉類

お肉で亜鉛を摂ろうとする場合には、最もお肉の中で亜鉛の含有量が多いとされているレバーでも1日に300gを食べることが必要とされています。

大豆類

豆類で亜鉛の含有量の多い納豆で見ても11パック以上必要です。

種実類

種実類で言えば、ゴマで小さじ45杯、アーモンドでは45粒もの量が必要とされています。

成長期に必要な栄養素を食べ物や飲み物からだけで摂れる?

これまでみてきたように、成長期の中高生に必要とされる栄養素を十分に摂取するためには、食事からだけで摂ろうとするととても大変です。

だからといって、食事からだけで無理かと言えばそういうわけではありません。

それぞれの食品に含まれる栄養素のバランスを見ながら毎日食事を準備したり食べたりすることで栄養を摂取することはできるでしょう。

しかし、それは本人だけでなく親の強力なサポートがあってこそ実現できるものだということです。

毎食栄養バランスや量を考えて、子供の成長のために食事を準備する親のサポートは必要不可欠です。

ただ、はじめこそ「頑張ろう!」と思っていたものの、しばらくするとあまりの大変さに続けることが難しくなってしまうことも出てくるかもしれません。

それでは、せっかくここまで栄養サポートを頑張ってきたのに続けられなくなってしまうのはもったいないですよね。

毎日の栄養バランスを考えた食事っていくら子供のためとはいえ、難しい時もあるのよね…

成長応援サプリで不足しがちな栄養素を補う

そこで、人気なのが子供の成長を応援する成長サプリです。

成長期に不足しがちな栄養素を手軽に補えるとして、利用している人は多いです。

「食事でしっかり栄養取れているのかな?」

「栄養バランスや量は大丈夫かな?」

という子供本人だけでなく母親の不安も解消してくれることが期待できます。

成長期の子供の身長を伸ばすには栄養がとても大切です。

さらに、成長応援サプリでは栄養バランスや量を補えるだけでなくカラダへの吸収率まで考えられているものもあります。

そのため成長期の子供の成長応援サポートとしてサプリメントを使ってみるのはおすすめですね。

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プラステンアップの売ってる場所を知りたい方はこちらの記事で詳しくかいています。

プラステンアップ売ってる場所はどこ?安い販売店舗では偽物もあり?

2018.08.26

また、プラステンアップをお試ししてみたい人はこちらの記事に詳しくかいています。

ズバリ!プラステンアップ初回お試しならラクラクコースで決まり!?

2018.08.27

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