子供の身長を伸ばすのにスポーツが効果的ということがよく言われています。
子供が成長できる期間は限られているため、少しでも身長を伸ばしやすいスポーツに取り組みたいと思っています。
とはいえ、スポーツにもいくつも種目がありいったいどんなスポーツをすると子供の身長が伸びやすいのか気になっていました。
身長は遺伝の影響で決まっているという人もいますが、最新の研究では身長における遺伝の影響は3割程度と言われています。
つまり、遺伝以外の食生活などの生活習慣やスポーツをする機会などの運動習慣の方が身長の成長に与える影響が大きいということです。
低身長は男子も女子もコンプレックスとして抱えやすく、この成長期の取り組み次第でその後一生の身長が決まってしまいます。
そこで、この記事では、身長が伸びない原因や伸びる仕組みから成長期の子供の身長が伸びることが期待できるスポーツをランキング形式で紹介していきたいと思います。
身長が伸びない4つの原因
身長が伸びる仕組みは、骨が伸びることにあります。
骨の両端にある骨端線にカルシウムが付着し固まることで骨が成長していきます。
大人になるにしたがって軟骨組織が骨化していくことで骨端線がなくなり、身長が止まります。
骨の成長を阻害するような生活習慣をしているといくら成長期の子供でも身長を伸ばすことは出来ません。
骨が成長せず身長が伸びない原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
①身長を伸ばすための栄養素が不足
骨が成長するためには当然といえば当然ですが、骨の材料となる栄養が必要です。
しかし、意外と骨を伸ばす材料がとれていない人が多いです。
骨の成長と言えばカルシウムだと思っていませんか？
確かに骨を強くするためにカルシウムは欠かせませんが、骨の成長にはカルシウムだけでは足りません。
骨を伸ばすためには骨の両端にある「骨端線」とよばれる軟骨組織が伸びる必要があります。
この骨端線の軟骨組織はアミノ酸のコラーゲンから作られています。
アミノ酸はタンパク質の構成要素なので、身長を伸ばすためにはタンパク質を十分に摂ることが欠かせないということです。
コラーゲンの生成にはビタミンCが必要
それでは、コラーゲンだけたくさん摂っていれば身長が伸びるということなのでしょうか？
いいえ、コラーゲンだけ摂っていても身長は伸びません。
タンパク質にしろアミノ酸のコラーゲンにしろ、カラダを成長させる材料として使うためには口から入れたそのままの状態では使えません。
体の中で使えるようにするために一度体内で分解吸収し、その後、再合成する必要があります。
そして、体内でコラーゲンを生成するときに必要になるのがビタミンCです。
つまり、ビタミンCが不足していることで、コラーゲンの生成を阻害し、骨の成長につながらず、身長が伸びないという結果になってしまいます。
ビタミンCを多く含む食品には「赤ピーマン」「黄ピーマン」「アセロラジュース」「キウイフルーツ」などが挙げられます。
②エネルギー量が足りない
栄養だけ取っていれば身長は伸びるのか？
そうではありません。
カラダの成長には大きなエネルギーが必要です。
日中の活動で消費したエネルギーより食事などから摂るエネルギーが下回るとカルシウムやコラーゲンをいくらとったところで体内でうまく代謝されません。
反対に、骨が伸びる（骨形成）どころか足りない栄養素を補おうと体内で骨を分解（骨吸収）して骨量が減少してしまうこともあります。
特に、運動量の多いスポーツを実践している子供では運動習慣のない子供より2倍程度のエネルギーが必要になるので、よくご飯を食べることが大事です。
③タンパク質の摂りすぎ
骨の成長にはアミノ酸のコラーゲンが必要でアミノ酸はタンパク質を構成する材料でしたよね。
しかし、骨の成長に欠かせないタンパク質ですが摂りすぎると反対にカルシウムの排出量が増えるため、結果的に骨密度低下の原因となってしまいます。
一般的なタンパク質摂取の目安は「体重（㎏）×1.0g」です。
スポーツをしている子供の場合は運動量や筋肉量も多いことから「体重（㎏）×1.2g~1.7g」となっています。
カラダ作りのためにとプロテインを飲んでいる子供の場合ではプロテインの摂り過ぎにも注意が必要ですね。
何事も適量が大切。
④成長ホルモンの分泌が少ない
骨の成長に大きな影響を与えている要素の１つに成長ホルモンの分泌があります。
成長ホルモン自体が直接骨を伸ばすわけではありませんが成長ホルモンが肝臓に働きかけることで、ソマトメジンCというホルモンが作られます。
このソマトメジンCというホルモンが骨端線に働きかけることで、骨が成長していくという仕組みです。
そのため、成長ホルモンの分泌が阻害されると身長が伸びないということになってくるということです。
成長ホルモンの分泌が阻害される原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
睡眠不足による成長ホルモンの分泌量低下
睡眠不足は成長ホルモンの分泌量の低下を招きます。
夜の22時から2時、そして寝始めの3時間に成長ホルモンの分泌量が1日の中で最も多く分泌されることが分かっています。
この時間帯に睡眠に入ることでより成長ホルモンの分泌を促すことが期待できます。
しかし、スマホやゲームなどをして夜更かししていると、この成長ホルモンの分泌量が1番高まるゴールデンタイムを活かしきれません。
「寝る子は育つ」というように夜の22時までには睡眠に入れる生活習慣を整えることが重要ですね。
早く寝る習慣が大切なんだね！
肥満による成長ホルモンの分泌量低下
ダイエットによるエネルギー不足でも身長が伸びることを阻害しますが、反対に肥満も身長が伸びることを阻害します。
肥満で身長の成長を阻害する原因は成長ホルモンの分泌量が低下することにあります。
なぜ肥満だと成長ホルモンの分泌量が低下するのでしょうか？
肥満体系でカラダが横に大きくなると脳が「カラダが大きくなった」と認識してしまいます。
本来であれば、もっと身長が伸びるはずの子どもでも肥満体系になってしまったがために、脳の誤認識により成長ホルモンが十分に分泌されず、身長が伸びないということを招いてしまいます。
そのため、ダイエットでのエネルギー不足も問題ですが、エネルギーの摂り過ぎによる肥満も身長を伸ばすための阻害要因となります。
運動不足による成長ホルモンの分泌量低下
運動することで成長ホルモンの分泌量を高めることが出来ます。
成長ホルモンの分泌量が1日の中で最も高まるのは睡眠時ですが、それと同等レベルに成長ホルモンが分泌されるタイミングがあります。
それが運動をしている時です。
運動やスポーツが生活習慣の中に入っていると、成長ホルモンが分泌される回数が増え、より身長を伸ばすことが期待できるというわけです。
ただ、反対に過剰な運動は体の回復が追いつかず、エネルギー不足となりがちなので返って逆効果になってしまうのでバランスが大切です。
亜鉛不足による成長ホルモンの分泌量低下
亜鉛は体の中でも希少なミネラルですが、体内の多くの代謝に関わる非常に影響力の強い栄養素の1つです。
亜鉛の効果の1つに成長ホルモンの分泌を促す効果があります。
そのため、亜鉛が不足することで成長ホルモンの分泌量の低下を招いてしまうでしょう。
また亜鉛にはタンパク質の吸収を助ける働きもあるので、骨の材料となるコラーゲンを生成する上でも重要な栄養素です。
身長を伸ばすには骨端線に縦の刺激が必要
骨を伸ばし、身長を伸ばすためには骨端線の軟骨組織が伸びる事が必要でしたね。
しかし、いくら骨端線を伸ばすためのコラーゲンやカルシウムなどの栄養素があるだけでも骨は伸びません。
骨を伸ばすには骨端線に「縦方向の刺激」を入れることが効果的と言われています。
具体的に縦方向への刺激とは「ジャンプ」のように空へ向かってカラダを動かす動作の事を指します。
そこで、身長が伸びるおすすめのスポーツは「ジャンプ」動作が多い種目になってきます。
それでは、ここからは具体的に身長が伸びるスポーツをランキング形式で見ていきたいと思います。
身長が伸びるスポーツランキング
1位バレーボール
バレーボールは数あるスポーツの中でも最も跳躍回数が多いスポーツと言えます。
攻撃時や守備時においても動作のほとんどすべてに「跳ぶ」動作が入ってきますね。
実際、バレーボール選手の身長は高いですし、元々背の高い人が集まりやすいスポーツともいえますが、バレーボールをプレーする中で身長が伸びやすいということも影響しているでしょう。
スポーツの中でもバレーボールは身長を伸ばしやすいスポーツNO.1と言えます。
2位バスケットボール
バスケットボールもジャンプする回数の多いスポーツです。
バレーボールとの違いは、ジャンプだけでなく走って移動する時間もそれなりにあるため、骨端線への刺激という点で見るとバレーボールの方が多いですね。
とはいえ、バスケットボールも身長の高い選手が集まりやすいスポーツですし、骨端線へ縦方向の刺激が入りやすいスポーツなので、バスケットボールをプレーする中で身長が伸びることが期待できます。
そのためバスケットボールは身長が伸びやすいスポーツとして２位にランキングしています。
3位縄跳び
縄跳びも骨端線に縦方向の刺激が入りやすい運動です。
特に小学校では盛んに行われている運動ですよね。
バレーボールやバスケットボールと違うのは、ジャンプの刺激が入りやすいものの、強度がそこまで高くありません。
そのため、骨端線への刺激という面ではバレーボールやバスケットボールの方が縦方向の刺激が入りやすいということです。
ただ、時間があれば1人でも行える運動なので行いやすさという点ではとてもおすすめな運動です。
4位ジョギング
ジョギングも身長を伸ばす運動として効果的と言えます。
跳躍まではいかないものの、走って地面を蹴る際には骨端線への刺激が入ります。
また、個人で行える運動なので運動習慣を身につけるという人でも取り組みやすいスポーツですね。
運動習慣を身につけるためにもジョギングはおすすめなのね！
5位バレエ
バレエは跳躍の回数がとても多い運動です。
さらに、跳躍回数だけでなくカラダの柔軟性がないとうまく踊れないので柔軟性も求められます。
骨が伸びるためにはカラダが柔らかい方が成長を阻害する要因が少なくなるので伸びやすいですよね。
その点、バレエは柔軟性と跳躍回数の両方を備えた身長を伸ばしたい人にはとてもおすすめなスポーツです。
しかし、バレエを実践できる機会という面でみると、部活動が盛んなバレーボールやバスケットボール、個人でも行える縄跳びやジョギングなどと比べると実際はあまり多くありません。
そのため、行いやすさという点でバレエは5位というランキングになっています。
圏外水泳
中には水泳をすると身長が伸びやすいということも言われます。
確かに運動をするという点では水泳を行うことで成長ホルモンの分泌も促進され身長は伸びやすくなるでしょう。
ただ、骨端線への刺激という面で見てみると水の中では地面に比べると刺激はあまりありません。
そのため、スポーツ全体の中で見ると身長が伸びやすいスポーツランキングでは上位に入ってきていません。
しかし、成長痛や体に痛みがあって通常の運動が難しい場合の運動としてはとても効果的です。
リハビリなどでも利用する人は多いですよね。
痛みなどが原因で通常の運動をすることが難しい場合では、水泳も十分に身長を伸ばしやすいスポーツの1つと言えるでしょう。
身長を伸ばすために最も重要なのは栄養
スポーツをすることで、骨端線を刺激することや成長ホルモンの分泌の促すことで身長を伸ばすことが期待できます。
そして、身長を伸ばすために最も重要なのは栄養です。
骨の成長に必要なコラーゲンやカルシウムはもちろん、成長期には多くの種類の栄養素と量が必要とされます。
バランスの良い食事メニューを整えることで成長期に必要な栄養をバランスよく摂取ることは可能です。
しかし、忙しい毎日の中でも子供のためならと親も頑張りますが栄養フルコースの食事を毎回作るのは大変です。
そこで、成長期に不足しがちな栄養を補い、成長に必要な栄養をバランスよく摂ることが出来る成長サプリが人気です。
成長サプリの中でも特に中学・高校生の栄養に特化しているのがプラステンアップです。
多くの成長サプリが小学生向けに開発されているのに対して、プラステンアップは中学・高校生向けの栄養バランスと量が配合されています。
栄養素によっては小学生の必要量と比べると2倍も必要な栄養もあります。
そのため、中学・高校生の成長には中学・高校生の栄養に特化したプラステンアップがおすすめです。
「運動・栄養・睡眠」のサイクルをより大きく充実させ、子供の身長が伸びる力を応援サポートしていきましょう。
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お役立ち情報
私は中学・高校生の子どもを持つ母親です。
