成長期の中学・現役高校生やジュニアスポーツアスリートのカラダ作りに食事でバランスよく栄養を摂取することは大切ということは多くのママが理解していますよね。
でも、いざ食事メニューのレシピを考えるときにどんなメニューにすればバランスよく栄養を摂取できるのかわからない…。
バランスよく食事を用意しているつもりでも本当に子供に必要な栄養が取れているのかわからない…。
そんな毎日の食事メニュー作りに悩む成長期の子供を持つママに管理栄養士も基準にしている食事バランスガイドの使った食事メニュー作りの方法を紹介していきます。
Contents
成長期にバランスよく栄養を摂取することが必要な理由
まず初めに、子供の身長を伸ばすため、またスポーツジュニアアスリートのカラダ作りに魔法の食事はありません。
とはいえ、中には子供の身長を伸ばすためには「カルシウム」を摂れば伸びる！
という人や
とにかくお肉をいっぱい食べて「タンパク質」をたくさん摂ればカラダは強くなる！
野菜や果物から「ビタミン」を摂れば栄養はバッチリ！
など特定の栄養分だけ摂れば大丈夫と思っている人も少なくありません。
しかし、何か特定の栄養分だけを多く摂ったとしても結局体の中ではうまく代謝されないので、せっかく摂取した栄養を成長に繋げられていません。
「あんなに栄養を摂っているのに何で身長が伸びないのだろうか？」
と間違った方法を実践しているにも関わらずそれに気づかず悩んでいる人もいます。
そこで、成長期の子供の成長が見込むことができる毎日の食事メニューの基準に厚生労働省から食事バランスガイドが公表されています。
成長期の食事にバランスの良い栄養の取り方
この食事バランスガイドには1日の食事で何をどれだけ食べたらいいかという基準が示してあります。
食事バランスガイドでは「主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物」の5つの料理グループに分けられています。
この5つの料理グループのどれかが不足してもこのコマは倒れてしまいます。
そのため、成長期に必要な栄養分をバランスよく食事で摂ることが大切です。
バランスガイドを活用して1日の食事レシピを作る
年齢や活動量によって1日に必要な栄養の量は変わってきます。
成長期の中学生やスポーツジュニアアスリートではどのくらいの栄養分と量が必要なのでしょうか。
朝食・昼食・夕食にそれぞれ食事メニュー例を交えて紹介していきます。
活動的な1日を支える朝食メニュー
- ご飯2杯 主食２つ
- 野菜サラダ 副菜１つ
- 具たくさん味噌汁 副菜１つ
- 納豆 主菜１つ
- ヨーグルト 牛乳・乳製品１つ
朝食は活動的な1日を支えるための重要な食事です。
朝食を食べない子どもは学校でも午前中の集中力が低いことが問題になっています。
朝食を食べない人がどれくらいいるのかという国の調査から、小学生～中学生の子供のおよそ5％が朝食を食べていないことがわかっています。
朝食を抜くと集中力が続かないことに加えて、疲れやすい、太りやすいなどといった傾向にあり、将来的には生活習慣病の原因の1つにもなっています。
集中力の低下はカラダの成長だけでなく、学力の低下にも繋がるので朝食からしっかる食事を摂る生活習慣が大切ですね。
管理栄養士指導の元バランスよく作られている給食
- ご飯大盛1杯 主食２つ
- 白身フライ 主菜２つ
- 具だくさん味噌汁 副菜１つ
- ほうれん草のおひたし 副菜１つ
- 牛乳1パック 牛乳・乳製品１つ
- リンゴ2切れ 果物１つ
学校の給食では牛乳が1パック毎日出ますよね。
牛乳に多く含まれているカルシウムは成長期の子供にとって身長を伸ばすためや体をたくましくするために必要な栄養分です。
1パックで1日に必要なカルシウムのおよそ3分の1の量を摂れるので、牛乳は成長期の子供にとっておすすめの食品です。
ただ、飲み過ぎるとお腹を壊すこともあるのでバランスよく飲むことが大事ですね。
また、給食をしっかり食べることは午後の活動へのエネルギーや水分の補給となるのでおろそかにしてはいけません。
夕食までの時間は6時間以上空くこともあるので、お昼にしっかり食事を摂ることも午後の活動の質を高める上で大切になってきます。
昼食をとることで気分的にもリフレッシュできますね。
寝ている間に身体を作るため不足しがちな栄養を補う夕食
- ご飯大盛1杯 主食２つ
- 焼き魚 主菜２つ
- 野菜の煮物 副菜２つ
- みかん1個 果物１つ
「寝る子は育つ」と言われるようにカラダは寝ている間に作られます。
特に夕食では朝と昼の食事で摂り切れなかった不足しがちな栄養をしっかりと摂取したいです。
中には、夕食の後はもう寝るだけだから食事をする必要があるのか？
と疑問に思う人もいるようですが、寝ている間に行われるカラダの修復と成長に栄養分という材料がなければ、修復も成長もありません。
そして、深夜22時から2時までの4時間は1日の中で最も成長ホルモンの分泌量が高まる時間「ゴールデンタイム」といわれており、このタイミングで体内に成長に必要な栄養分が補給されていることで、身長を伸ばす力を余すことなく成長につなげていくことが見込むことができます。
成長期に不足しがちな栄養分はプラステンアップで摂取
成長期の中学生・現役高校生やスポーツジュニアアスリートの毎日の食事メニューを栄養バランスよく作ることは子供の成長にとってとても影響が大きいです。
子供の身長は親の遺伝が8割くらいという人もいますが、最近の研究では身長における遺伝の割合は3割程度と言われることもあります。
どちらにせよ、身長を伸ばすためには後天的な生活環境が重要ということは変わりません。
親の身長が低いからと言って自分の身長をあきらめる必要はありません。
成長期の取り組み次第で中学生・現役高校生の身長を伸ばすことは見込むことができます。
その中で最も身長に影響が大きい要素が「栄養」です。
子供の成長のためなら毎日栄養フルコースの食事も頑張るというママも多いでしょう。
しかし、忙しい毎日の中で栄養フルコースの食事を365日毎日作り続けるのはとても大変です。
そこで、人気なのが成長サプリのプラステンアップです。
1日たったコップ一杯で成長期の中学・現役高校生に必要な栄養分を十分に摂取できるので、食事だけの栄養では少し心配だなというときでも、不足しがちな栄養分をサポートしてくれるので、子供の成長する力を最大限引き出してくれることが見込むことができます。
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